Training Zones

Instructions:

1. Take the LTHR (indoor test) or Average HR (outdoor test)

and find it in the left most column.

2. Copy down your training zones…and get to work!

 

Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Z5a Z5b Z5c
Test Value Recovery Basic Tempo Sub- Super- Anaerobic Power
Endurance Threshold Threshold Endurance
140 93-119 120-126 127-133 134-139 140-143 144-149 150-156
141 94-119 120-127 128-134 135-140 141-144 145-150 151-157
142 95-120 121-129 130-135 136-141 142-145 146-151 152-158
143 95-121 122-130 131-136 137-142 143-146 147-152 153-159
144 96-122 123-131 132-137 138-143 144-147 148-153 154-160
145 96-123 124-132 133-138 139-144 145-148 149-154 155-161
146 97-124 125-133 134-139 140-145 146-149 150-155 156-162
147 97-124 125-134 135-140 141-146 147-150 151-156 157-163
148 98-125 126-135 136-141 142-147 148-151 152-157 158-164
149 99-126 127-135 136-142 143-148 149-152 153-158 159-165
150 99-127 128-136 137-143 144-149 150-153 154-158 159-166
151 100-128 129-137 138-144 145-150 151-154 155-159 160-167
152 100-129 130-138 139-145 146-151 152-155 156-160 161-168
153 101-130 131-139 140-146 147-152 153-156 157-161 162-169
154 102-131 132-140 141-147 148-153 154-157 158-162 163-170
Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Z5a Z5b Z5c
Test Value Recovery Basic Tempo Sub- Super- Anaerobic Power
Endurance Threshold Threshold Endurance
155 103-131 132-141 142-148 149-154 155-158 159-164 165-172
156 103-132 133-142 143-149 150-155 156-159 160-165 166-173
157 104-133 134-143 144-150 151-156 157-160 161-166 167-174
158 105-134 135-143 144-151 152-157 158-161 162-167 168-175
159 105-135 136-144 145-152 153-158 159-162 163-168 169-176
160 106-136 137-145 146-153 154-159 160-163 164-169 170-177
161 106-136 137-146 147-154 155-160 161-164 165-170 171-178
162 107-137 138-147 148-155 156-161 162-165 166-171 172-179
163 108-138 139-148 149-155 156-162 163-166 167-172 173-180
164 109-139 140-149 150-156 157-163 164-167 168-174 175-182
165 109-140 141-150 151-157 158-164 165-168 169-175 176-183
166 110-141 142-151 152-158 159-165 166-169 170-176 177-184
167 111-141 142-152 153-159 160-166 167-170 171-177 178-185
168 111-142 143-153 154-160 161-167 168-171 172-178 179-186
169 112-143 144-154 155-161 162-168 169-172 173-179 180-187
Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Z5a Z5b Z5c
Test Value Recovery Basic Tempo Sub- Super- Anaerobic Power
Endurance Threshold Threshold Endurance
170 112-144 145-155 156-162 163-169 170-173 174-179 180-188
171 113-145 146-156 157-163 164-170 171-174 175-180 181-189
172 114-145 146-156 157-164 165-171 172-175 176-182 183-191
173 115-146 147-157 158-165 166-172 173-176 177-183 184-192
174 115-147 148-157 158-166 167-173 174-177 178-184 185-193
175 116-148 149-158 159-167 168-174 175-178 179-185 186-194
176 117-149 150-159 160-168 169-175 176-179 180-186 187-195
177 117-150 151-160 161-169 170-176 177-180 181-187 188-196
178 118-151 152-161 162-170 171-177 178-181 182-188 189-197
179 118-152 153-162 163-171 172-178 179-182 183-189 190-198
180 119-153 154-163 164-172 173-179 180-183 184-190 191-199
181 120-154 155-164 165-173 174-180 181-184 185-192 193-201
182 121-154 155-165 166-174 175-181 182-185 186-193 194-202
183 121-155 156-166 167-175 176-182 183-186 187-194 195-203
184 122-156 157-167 168-176 177-183 184-187 188-195 196-204
Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Z5a Z5b Z5c
Test Value Recovery Basic Tempo Sub- Super- Anaerobic Power
Endurance Threshold Threshold Endurance
185 123-157 158-168 169-177 178-184 185-188 189-196 197-205
186 123-158 159-169 170-178 179-185 186-189 190-197 198-206
187 124-159 160-170 171-179 180-186 187-190 191-198 199-207
188 124-159 160-170 171-179 180-187 188-191 192-199 200-208
189 125-160 161-171 172-180 181-188 189-192 193-200 201-209
190 126-161 162-172 173-181 182-189 190-193 194-201 202-210
191 126-162 163-173 174-182 183-190 191-194 195-201 202-211
192 127-163 164-174 175-183 184-191 192-195 196-202 203-212
193 127-164 165-175 176-184 185-192 193-196 197-203 204-213
194 128-165 166-176 177-185 186-193 194-197 198-204 205-214
195 129-165 166-177 178-186 187-194 195-198 199-205 206-215
196 129-166 167-178 179-187 188-195 196-199 200-206 207-216
197 130-167 168-178 179-188 189-196 197-198 199-207 208-217
198 130-168 169-179 180-189 190-197 198-201 202-208 209-218
199 131-169 170-180 181-190 191-198 199-202 203-209 210-219
200 132-170 171-181 182-191 192-199 200-203 204-210 211-220